Давно считается, что символом силы мужчины являются не только подтянутые мышцы рук и плеч, но и подкачанный пресс. Практикуя разные тренировки, можно сделать выводы, что область живота является самой трудной для проработки мышц. Но при условии, что тренировки будут комплексные и регулярные, можно увидеть результат очень быстро.
Самым распространённым видом тренировок для пресса являются упражнения на нижний пресс. Но если вы ещё новичок в этом деле, то для начала следует научиться делать планку и вакуум для живота.
Свойства упражнений для пресса
Мышцы на животе состоят из нескольких слоев волокон, которые находятся на разных направлениях: внешние, внутренние, прямые и поперечные. Следуя из этого, нужно выполнять комплексные упражнения, которые будут направлены на разные зоны вашего тела: планку, тренировки на скамейке, скручивание и т.д.
Не менее важной особенностью является тот факт, что мышцы на животе восстанавливаются намного быстрее, чем другие. Это можно объяснить тем, что пресс постоянно «работает», а именно помогает держать тело человека прямо и поддерживать внутренние органы. Длительный отдых между спортивными тренировками не даст положительных результатов.
Большинство людей знают, что рост мышц начинается в период отдыха, поэтому нужно давать им время, чтобы восстановиться. Традиционно группы мышц прорабатываются по такому графику: 1 день спортивных тренировок и 2 дня отдых. Упражнения для пресса можно делать чаще. Большинство тренеров рекомендуют качать пресс каждый день, но оптимальный вариант — это тренироваться по мягкому графику: один день тренировка и один день отдых.
Если тренироваться по этой схеме, то ваши мышцы будут успевать восстанавливаться и быстрее расти. Также можно добавлять тренировки и количество подходов, при этом не рискуя, что ваш организм будет перенапряжен. Соответственно, эффект от спортивных тренировок будет накапливаться, а вы будете ближе к вашей цели.
Традиционно упражнения для пресса делятся на две группы — это тренировки для верхнего пресса и для нижнего.
Упражнения для прокачки верхних мышц
Самым эффективным способом прокачки верхних мышц является скручивание. От обычной прокачки пресса, которую все мы делали на физкультуре, скручивание отличается только тем, что от пола нужно отрывать лишь лопатки и верхнюю часть спины, а поясницу и таз нужно прижать к полу. Скручивания можно делать как прямые, так и с поднятием ног.
Еще одним популярным упражнением для верхних мышц пресса является велосипед. Такой вид тренировки помогает прокачать прямые и косые мышцы. Эти упражнения можно улучшить, добавив к ним специальную вертикальную скамейку. Лучше всего купить такую скамейку для домашних тренировок, чтобы была возможность контролировать угол наклона.
Как прокачать мышцы нижнего пресса
Для прокачки верхнего пресса нужно поднимать грудную клетку, а для нижнего — ноги. Для оптимального выполнения этого упражнения можно взять длинную скамейку.
Самые популярные упражнения для нижнего пресса:
— планка;
— поднимание ног;
— верхнее скручивание.
Планка является универсальной тренировкой, с помощью которой можно прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, плеч и рук. Это упражнение можно сделать немного легче, если опуститься на локти, а также сделать сложнее, если поднять и удерживать одну ногу.
Упражнение с поднимание ног не менее эффективное, но нужно следить за правильностью его выполнения. Выполняя упражнение с верхним скручиванием, нужно обязательно следить, чтобы таз меньше отрывался от пола.
Понравился материал? Пожертвуйте любую сумму!
А также подпишитесь на нас в VK, Яндекс.Дзен и Telegram. Это поможет нам стать ещё лучше!
